Înainte de a menţiona ce exerciţii sunt benefice pentru persoanele care suferă de dureri de spate, trebuie menţionate exerciţiilecare nu sunt benefice sau sunt chiar contraindicate acestor persoane.
Cauzele durerilor lombare nu sunt întotdeauna cele pe care le credem noi. Ani la rând, persoanele care sufereau de dureri de spate cronice au fost sfătuite să facă mai multe antrenamente pentru a-şi întări muşchii spatelui.
Aceasta este o abordare nepotrivită a problemei, care încearcă mai degrabă să trateze simptomele, decât să rezolve cauza reală.
Durerile de spate apar, în general, la persoanele care îşi petrec majoritatea timpului stând jos într-o poziţie flexată: la birou, acasa, chiar şi în maşină.
Această poziţie flexată afectează negativ postura noastră în cel putin 3 feluri. Justin Devonshire – Co-fondator Bodyshape Transformation Centre, specialist în Transformare Corporală & Pierderea în Greutate – ne dă câteva sfaturi şi ne propune câteva exerciţii pentru a scăpa de durerile de spate cu ajutorul sportului!
Cele 3 probleme care generează cauzele durerilor de spate sunt:
Muşchii fesieri slabi – dacă nu îi folosim pentru un timp îndelungat, funcţionalitatea muşchilor fesieri scade.
Muşchii slabi din zona abdominală – atunci când stăm jos pentru o perioadă mai lungă, şi muşchii abdomenului devin slabi şi îşi pierd din funcţionalitate.
Flexorii şoldului contractaţi – muşchii aflaţi pe partea frontală a şoldurilor, chiar sub pelvis, devin contractaţi.
Flexorii şoldului, muşchii ce se află deasupra coapselor, sunt ataşaţi de vertebrele lombare. Când flexorii şoldului devin foarte contractaţi, trag de vertebrele zonei lombare, iar acest lucru cauzează dureri cronice în cazul multor oameni.
În plus, când muşchii abdomenului sunt slabi, muşchii spatelui trebuie să compenseze pentru a ne ajuta în activităţile uşoare precum ridicarea de la sol a anumitor obiecte sau aplecare.
Astfel, ne folosim doar de muşchii spatelui, fără a-i folosi pe cei ai abdomenului. Folosind prea mult muşchii zonei lombare, aceştia devin încordaţi şi inflamaţi.
Din păcate, multe persoane continuă să facă exerciţii pentru spate, care nu fac nimic altceva decât să înrăutăţească problema.
Muşchii fesieri sunt, de asemenea, meniţi să ajute muşchii spatelui, la fel ca muşchii abdominali. Atunci când muşchii fesieri şi ai abdomenului sunt slabi şi nu sunt lucraţi, muşchii spatelui trebuie să preia din activitatea acestor 2 grupe musculare. Astfel, nu e de mirare de ce aşa de mulţi oameni suferă de dureri cronice de spate.
Acum ştim care sunt principalele grupe musculare pe care trebuie să le exersăm pentru a scăpa de durerile de spate. Iată câteva sfaturi:
Din poziţia întins pe spate, stai cu genunchii îndoiţi şi călcâiele pe sol. Ridicăm şoldul cât mai sus şi contractam muşchii fesieri. Menţinem poziţia pentru o secundă şi revenim pe sol. Repetăm exerciţiul de cel puţin 10 ori.
Pentru a întări muşchii abdomenului, propunem câteva exerciţii de tip scândurică.
Cu faţa la podea, pe vârfuri şi coate, strânge şi ţine abdomenul încordat. Menţine poziţia cât de mult timp. Poţi exersa până ajungi să ţii abdomenul încordat pentru 60 de secunde fără a simţi niciun discomfort în zona lombară.
Pentru a întinde flexorii şoldului – pune un genunchi pe podea şi celălalt picior în faţa primului, ca într-o fandare. Împinge uşor pelvisul înainte până simţi că muşchii de sus ai piciorului se întind. Menţine poziţia pentru 30 de secunde pentru fiecare parte.
Repetând aceste 3 exerciţii simple, multe persoane au scăpat de durerile cronice de spate în doar câteva săptămâni. Specialiştii îşi sfătuiesc clienţii să repete aceste exerciţii în fiecare zi, mai ales dacă petrec foarte mult timp stând în poziţia şezut. De asemenea, aceştia recomandă ca exerciţiile să fie realizate împreună cu un specialist care să îi ajute să facă mişcarile eficient şi în siguranţă!
Sursa: csid.ro