Vremea frumoasă a dat startul mişcării în aer liber. Pentru cei care iubesc mişcarea este un bun prilej de a practica sportul preferat: fie aleargă, fie merg pe bicicletă, fie joacă tenis, fotbal, volei, baschet, fie merg la sală pentru tonifirea musculaturii.
Însă indiferent de activitatea fizică aleasă, un lucru este extrem de important pentru a nu vă face mai mult rău decât bine. Primul pas pentru un antrenament reuşit îl reprezintă încălzirea înainte de efort. Aflaţi în continuare de ce este nevoie de încălzire pentru mişcare şi cum se poate realiza această.
Încălzirea, o etapă indispensabilă
Încălzirea înaintea unei activităţi fizice este o etapă de tranziţie între repaus şi efort, necesară pentru a pune în mişcare progresiv organismul (articulaţiile, muşchii, sistemul cardio-respirator, psihicul). „Înţelegem prin încălzire toate măsurile care permit obţinerea unei stări optime de pregătire fizică şi psihică înaintea unui antrenament sau unei competiţii. Încălzirea joacă un rol important în prevenirea accidentărilor.” (Jurgen Weineck, 1998)
Principalul efect al încălzirii este creşterea temperaturii corpului şi a muşchilor care vor fi solicitaţi în timpul activităţii ce va urma. Încălzirea îi asigură sportivului cele mai bune condiţii pentru a depune maximum de efort. Tocmai de aceea încălzirea favorizează creşterea performanţei sportive şi scăderea riscului de accidentare.
Cum se derulează încălzirea?
Încălzirea trebuie să fie progresivă şi să dureze între 10 şi 20 de minute. Ea trebuie să conţină o fază generală şi o fază specifică sportului practicat.
Faza generală se adresează întregului corp şi presupune efectuarea activităţii fizice propriu-zise, dar în ritm lent şi efort progresiv. Iată câteva exemple:
– alergare: alergare uşoară (10 minute), accelerând progresiv;
– înot: înot uşor (10-15 minute);
– tenis: alergare uşoară timp de câteva minute;
– ciclism: pedalat cu viteză mică (10-15 minute);
– sporturi cu mingea: alergare uşoară (10-15 minute).
În faza specifică se lucrează segmentele corpului cel mai intens solicitate în sportul practicat. Câteva exemple:
– alergare: genuflexiuni pentru încălzirea musculaturii coapselor;
– ciclism: pedalat rapid cu creşterea progresivă a rezistenţei şi sprinturi scurte pe final;
– înot: mobilizarea umerilor prin rotiri de braţe înainte şi înapoi;
– tenis: mobilizarea braţelor pe segmente prin rotiri la nivelul umerilor, coatelor, pumnilor;
– fotbal: mobilizarea membrelor inferioare prin mişcări specifice (fandări, pas adăugat, stretching ş.a.), câteva şuturi şi pase crescând progresiv forţa.
Sursa: GTS Solution