În cazul în care nu poţi merge la sală, din motive financiare sau pur şi simplu pentru că nu ai timp sau te simţi inconfortabil din cauza kilogramelor în plus, ţi-am pregătit un tip de antrenament pus la punct.
Ai nevoie doar de un scaun cu spătar, o masă, o canapea, două sticle cu apă de jumătate de litru şi…voinţă! Antrenamentul durează, în medie, 40 de minute, cu pauze de 2-3 minute între exerciţii. Dacă la unul dintre exerciţii simţi dureri, opreşte-te! Nu mânca înainte cu 2 ore şi bea apă plată atunci când simţi nevoia, dar cu înghiţituri mici şi fără să te saturi.
Antrenamentul se adresează începătorilor şi persoanelor sedentare care stau mult la birou sau în faţa calculatorului. Nu trebuie să execuţi tot programul, dacă nu ai timp, important este să faci măcar o parte din el, de 4-5 ori pe săptămână.
Te sfătuim să faci 3-4 serii din fiecare exerciţiu, a câte 10-15 repetări. În cazul înc are simţi o senzaţie de disconfort în altă zonă decât cea care trebuie lucrată, e indicat să te opreşti şi să elimini acel execiţiu. În loc de greutăţi, poţi folosi sticle de jumătate de litru, umplute cu apă sau nisip.
Exerciţii de încălzire
-Depărtează picioarele la nivelul umerilor şi ţine mâinile pe şolduri. Ridică şi coboară umerii. Execută câte 3 serii a câte 15 repetări.
-Întinde braţele, încordează-le şi execută cercuri mici, înainte şi înapoi. Fă 15 rotiri înainte, 15 rotiri înapoi, de câte 3 ori.
-Execută fandări uşoare în lateral, alternând piciorul de sprijin.Ţine palmele pe genunchi, pentru a-ţi proteja spatele. Fă 3 serii, a câte 10-15 repetări.
-Apucă laba piciorului şi presează uşor, astfel încât să simţi că partea din faţă a coapsei se întinde. Numără până la 15 şi apoi fă acelaşi lucru cu celălalt picior.
sus
Exerciţii pentru braţe şi picioare
-Depărtează picioarele, flexează şi menţine poziţia, având grijă ca vârfurile să fie orientate spre exterior. Ridică şi coboară braţele în lateral, în ritm alert (coborâre + ridicare= 1 secundă). Execută 3 serii, a câte 15 repetări rapide fiecare.
-Menţine poziţia de la exerciţiul anterior şi loveşte cu pumnul alternativ. Stânga-dreapta, în ritm alert (15 lovituri în circa 5 secunde ar fi un ritm bun). Ţine în permanenţă abdomenul încordat.
-Sprijină-ţi corpul pe vârfurile picioarelor şi pe coate sau palme, poziţionate chiar sub umeri, menţinând poziţia dreaptă la fel ca o scândură. Încearcă să stai în această poziţie timp de 30 de secunde.
sus
Exerciţii pentru umeri
-Ţine braţele întinse pe lângă cap şi trage-le în lateral, până când palmele ajung la nivelul urechilor. Concomitent, ridică alternativ câte un picior. Încearcă să faci 3-4 serii a câte 15 repetări, păstrând ritmul de la exerciţiul anterior şi încordând abdomenul atunci când ridici piciorul.
-Aşază-te pe un scaun şi lipeşte complet spatele de spătar, pentru a-l proteja. Foloseşte două sticle de apă de 500 ml. Ţine braţele îndoite, astfel încât să ai un unghi de 90 de grade între braţ şi antebraţ. Ridică-le în faţă până când braţele devin paralele cu coapsele.
-Ţine braţele perfect întinse, paralel cu solul. Descrie în aer cercuri mici, având în mâini sticle cu apă de 500 ml. Execută 15 repetări într-un sens, 15 în celălalt, de câte 3 ori.
sus
Exerciţii pentru coapse şi fesieri
-Depărtează picioarele, orientează vârfurile către exterior, ţine mâinile la ceafă şi fă genuflexiuni, încercând să ţii spatele drept. Pentru început, 3 reprize de câte 10 repetări sunt suficiente. Cu cât vei apăsa mai tare pe călcâie, cu atât vor lucra mai bine muşchii fesieri.
-Sprijină-te de un scaun, ţine piciorul drept şi încordat şi mişcă-l uşor înspre spate. Talpa trebuie să fie perpendiculară pe restul piciorului. Execută 10-15 repetări cu fiecare picior, de 3 ori.
-Pune piciorul pe un scaun astfel încât între coapsă şi gambă să ai un unghi de 90 de grade. Urcă cu dreptul şi coboară de 15 ori, după care faci acelaşi lucru cu celălalt picior. Repetă de 2-3 ori.
-Sprijină-te de un scaun şi fă fandări înapoi, având grijă să ai un unghi de 90 de grade între coapsă şi gambă. Dacă împingi în călcâi, muşchii fesieri vor lucra mai puternic.
sus
Exerciţii pentru abdomen
-Întinde-te pe spate şi aşază picioarele pe un scaun, apoi ridică-te uşor, având grijă să nu ţii bărbia în piept. Mişcarea trebuie să fie lentă şi controlată, pentru ca rezultatele să fie cât mai bune.
-Întinsă pe spate, ridică picioarele la unghi de 90 de grade şi încearcă să atingi vârfurile acestora cu braţele. Se fac 3 serii a câte 10-15 repetări.
-Ridică bazinul de pe sol, ajutându-te de braţe dacă este nevoie. Se fac 3 serii a câte 10-12repetări.
sus
Exerciţii pentru interiorul coapselor
-Stai întinsă pe spate, ridică picioarele şi tine tălpile perpendiculare pe restul piciorului (nu întinde vârful) şi depărtează picioarele (la o lăţime de umeri). Se execută în ritm alert (12 repetări în 8-9 secunde).
-Stai întinsă pe o parte, ţine un picior în lateral, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu celălalt. Ridică piciorul de sprijin astfel încât să fie lipit de celălalt.
-Depărtează picioarele atât cât poţi şi, concomitent, ridică omoplaţii de pe sol. Execută 3 serii a câte 15 repetări.
