A venit vara și tu ai decis să te ocupi cu sport definitiv și chiar de mîine, de dimineață, alergînd prin parc sau în pădure? Este o decizie bună, deși cere anumit timp și voință pentru a fi realizată.
Începutul este întotdeauna dificil, dar, cu programul de 10 etape, vei obține rezultate foarte bune și vei primi plăcere de la alergare în fiecare dimineață. Nu mai aștepta nici o zi, începe astăzi și aici. Îmbrăca-te și încalță-te corespunzător cazului și… fugi!
1. Start și obiective
Indiferent – te-ai gîndit acum pentru prima oară să te apuci de alergat sau ai mai exersat în trecut, dar ai renunțat, linia de start este locul unde se hotărăște soarta programului tău. Stabilește-ți de la început două obiective foarte clare: să maximizezi rezultatele și să minimizezi accidentările. Prin perfecționare continuă vei cîștiga.
2. Încălțăminte potrivită
Încălțămintea este, practic, cea mai importantă piesă de echipament pentru alergători. Cumpără o pereche de pantofi speciali pentru alergare, de la o firmă verificată. Alege un model care să ți se potrivește perfect și care corespunde exact suprafaței care o vei parcurge: strada, pista sau banda pentru alergare. În caz de ceva – cere sfatul profesioniștilor din magazine.
3. Plan necesar
Spațiul și timpul sunt cele două coordonate de bază ale unui program de alergare eficient. Scuzele „Nu am timp pentru așa ceva” sau „Nu am unde să alerg” pot fi ușor oprite dacă ne gîndim mai bine cum să rezolvăm această problemă. Poți fi în formă și alergînd numai 30 de minute pe zi , adică timpul care de obicei folosești pentru a viziona un serial sau cît stai în rețele de socializare. Cît despre locurile potrivite pentru alergat: parc, pădure, stadion sau o simplă stradă. Orice loc e mai bun decît canapeaua preferată.
4. Alege ritmul
La început aleargă într-un ritm puțin peste „ușor”, dar nici nu te luptă cu tine. Timpul se va mări în cursele ce vor urmă, pe măsură ce obții și o formă fizică mai bună. Grăbește-te încet. Aleargă cel puțin o data la două zile (frecvență), într-un ritm care îți convine (intensitatea) și cel puțin 30 de minute (timpul). Din păcate, nu există o regulă pentru a întra în ritmul potrivit. Din fericire, este ușor să găsești ritmul care te avantajează: atunci cînd poți vorbi cu cineva în timp ce alergi vei ști că ai găsit un ritm bun.
5. Încălziri + relaxări + exerciții de întindere
O încălzire bună oferă o bună pregătire a mușchilor în vederea antrenamentului. O alergare ușoară sau un mers mai apăsat este o perfectă parte intermediară pentru antrenament. Ca exemplu, poți să mergi la început mai rapid timp de 5 minute, apoi să începi să alergi într-un ritm confortabil. Nu te opri brusc în timpul antrenamentului – mai bine transformă alergatul iarăși în mers.
Așa metodă se numește antrenament pe intervale, care permite să împarți distanța în părți mai mici și mai ușor de realizat. Astfel, poți să treci la mers în deferite etape ale antrenamentului, cum ar fi: cînd începi să alergi pentru prima data, cînd vrei să recapeți formă fizică după o pauză mare, după o accidentare sau după o boală, cînd vrei să te încălzești, înainte să alergi, sau cînd vrei să te relaxezi, după ce ai terminat încălzirea, cînd vrei să alergi și mai rapid etc.
De asemenea, dacă tu cauți un antrenament pentru întregul corp, nu ezita să incluzi exerciții de întindere și de forță, care lucrează pentru alți mușchi.
6. Ai grijă de pericole din exterior
Și anume diferite obstacole care pot apărea: mașinile de pe străzile, motociclete, alglomerații mari. Pentru aceasta alege pentru alergarea străzile cu puțin trafic, respectă toate regulile de circulație etc.
7. Nu ignora durerea
Poți să-ți creezi neplăceri, alergînd prea repede, prea lent, prea mult sau prea des. Prevenirea este cea mai bună metodă de a evita accidente. Folosește-ți durerea ca indicator, iar în cazul în care prea des simți greutăți pe parcursul alergatului – alege o altă activitate pe un interval de timp: înoată, mergi pe bicicletă, plimbă-te cu rolele etc. Apoi iar întoarce-te la jogging.
8. Creează postură corectă
Aleargă cu spatele drept și nu te apleca prea mult în față. Nu-ți încovoia umerii, relaxează-ți mușchii. Îndoaie-ți coatele la 90° și strînge palmele în pumn, dar nu tare. În timp ce alergi, încearcă să menții abdomenul puțin încordat, dar nu te forță din start, oricum te vei obișnui pe parcurs. Ține privirea îndreptată înspre orizont, nu înspre picioarele tale. Încearcă să menții un efort constant, nu neapărat același ritm pentru a ameliora postura.
9. Nu uita de nutriția corespunzătoare
Mănîncă ușor cu o oră înainte de antrenament și cu două ore înainte de o cursă. Bea apă înainte de antrenament sau chiar și în timpul acestuia, pentru a evita deshidratarea organismului.
10. Dozează zile grele și ușoare
Fiindcă nu poți munci din greu în continuu, ar fi bine să planifici zilele cînd lucrezi intens și cele cu antrenament mai ușor. Alege o zi din săptămîna în care lucrezi mai mult ca de obicei, adică alergi pe distanțe mai lungi și mai încet sau pe distanțe mai scurte și mai rapid.
