Ciclismul te ajută să scapi rapid și fără mult efort de kilogramele în plus. Și cum timpul de afară te îndeamnă la o plimbare în parc, cum ar fi să i-ai cu tine și o bicicletă… Doar în 10 minute de ciclism ardeți circa 48 de calorii. Iar în 10 ore ar fi 1800 de calorii, care se egalează cu 200g de grăsime. Deși e unul din cele mai populare sporturi e nevoie de cunoașterea unor reguli!
Un început sigur
Începeți cu 5 până la 10 minute de ciclism, la un nivel scăzut de viteză moderată. Această încălzire pregătește corpul pentru antrenament și îmbunătățește beneficiile de pierdere în greutate. Când corpul tău se încălzește treptat pentru activitate, sistemele de energie folosesc glucoza și grăsimile pentru a furniza ,,combustibil’’ pentru mușchii care vor fi ulterior forțați. În timpul antrenamentului crescând temperatura de bază în organism aceasta conduce la arderea mai eficientă de calorii.
Ritmul cardiac
În timpul exercițiilor, folosiți un monitor de ritm cardiac pentru a urmări nivelul de intensitate. Dacă ești un bărbat, determină ritmul cardiac maxim, scăzând vârsta de 220 ori. Dacă sunteți o femeie, se înmulțește vârsta ta de 0.88 și scade rezultatul din 206. Pentru a verifica nivelul de intensitate, puteți folosi ,,testul de a vorbi’’ . Testul vorbi nu are nevoie de nici un echipament – pur și simplu calibre de cât de mult poți vorbi. Dacă sunteți în stare să purtați o conversație, lucrați la un nivel de intensitate moderată. Dacă sunteți în stare să cântați, puteți mări viteza de antrenament.
Rezistența
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30 de minute de activitate moderată, cinci zile din saptamână. Pentru pierderea în greutate, ACSM spune că această durată trebuie să crească. Un antrenament pe un drum care conține și deal arde 800 de calorii într-o oră, dacă alegeți un curs provocator. Selectați un deal care durează aproximativ un minut sau două pentru a urca. Când cobori dealul, utilizați o treaptă de viteză inferioară pentru a recupera și să se pregătească pentru a urca următoare. Pentru prima și a doua urcare, utilizați o urcare așezat la un nivel scăzut și apoi o treaptă de viteză moderată. Pentru a treia și a patra urcare, începe așezat, iar la jumătate de deal treceți în picioare. Folosiți apoi o treaptă de viteză moderată. Pentru a cincea și a șasea urcare, se recomandă poziția pe jumătate în picioare, folosind apoi o treaptă de viteză moderată. Efectuați a șaptea și a opt urcare în picioare, folosind o viteză moderată și apoi o treaptat viteză mare. Respetați secvența de deal de 60 de minute, sau ciclul de încă 30 de minute pe un drum deschis. Scopul de a menține ritmul cardiac al inimii între 75 și 85 la sută din MHR dumneavoastră. Urmăriți cu o cinci minute, drum plat se răcească.
Viteza
Intervalele de viteză sunt un alt drum spre arderea caloriilor folosind și asigurînd varietate de antrenament. Configurarea intervalelor cu un timp predeterminat. Scopul este de a menține ritmul cardiac între 65 și 92 la sută din timpul fazelor de lucru, precum și 50 până la 60 la sută din timpul fazelor de recuperare. După încălzire, rămâi așezat și cât mai repede posibil timp de 10 secunde recuperă la o viteză moderată timp de 60 de secunde. Pentru următoarele două intervale, alternative 20 și 30 de sprinturi cu 60 de secunde de recuperare. Apoi, efectuați intervale permanente de viteză de 10, 15 și 20 secunde alternate cu 60 de secunde de recuperare. Mergi cu bicicleta timp de cinci minute la un ritm constant, iar apoi cinci minute la un ritm scăzut.
